ういちの家

子育てや筋トレ、健康、仕事など興味あることを発信していきます。

自重トレーニング(筋トレ)上半身のおすすめトレーニング方法、手順

自宅でできる自重筋トレで全身を鍛える

f:id:uichi0920:20191209102559j:image

自重トレーニングって何?

という方もいると思うので

自重トレーニングについて紹介していきたいと思います。

自重トレーニングとは?

自重トレーニングはマシンや器具を使わずに、自分の体重で筋肉に負荷を与えるトレーニングです。

高い負荷を与えることが難しいので筋肥大を目指す方には物足りないかもしれませんが。

しかし自重トレーニングにはさまざまなメリットもあります。

  1. お金がかからない
  2. 初心者の方でも簡単にできる
  3. 怪我をしにくい
  4. スペースが有ればどこでもできる
  5. いつでもできる

ジムに行こうと思うとお金も結構かかってきます。その点自重トレーニングは自分の体のみを使用するのでタダ!少しのスペースがあればいつでもどこでも行うこともできます。

筋トレ初心者でも簡単にできるようなものが多いのもいいところです。

自分の体重を使用するので負荷はそれほどかからないため怪我をすることがすくなくなります。

自重トレーニングの効果を高めるコツ

f:id:uichi0920:20191209102618j:image

  1. 動作はゆっくりと
  2. 限界まで行う
  3. 休憩(インターバル)は短く
  4. 1日ごとに鍛える部位をを分ける
  5. 筋トレはコツコツコツと定期的に

動作はをゆっくりというのは、例えば腕立て伏せの曲がる速度、下げる時はゆっくりとじんわりと筋肉に効かせるイメージです。

限界まで行いこれ以上は無理というところまで行う

休憩時間は短く、筋肉が疲れあてているところにさらに負荷をかける

上半身、背中、お腹、下半身など部位を分けておこないます。筋肉痛の部位はトレーニングせず休ませましょう。毎日同じところばかり筋トレしているとバランスも悪くなってしまいます。

筋トレは定期的にコツコツと継続させるようにします。自重トレーニングは負荷が少ない分回復もはやくなります。

 

上半身トレーニング

プッシュアップ

f:id:uichi0920:20191209101556j:image

上腕三頭筋と大胸筋を鍛えるトレーニングとしては最も有名なものです。腕立て伏せです。

鍛えられる部位としては

  • 胸筋外部
  • 胸筋内部
  • 上腕三頭筋
プッシュアップの正しいやしかた
  1. 手を置く位置は肩幅よりも拳二つ分広げておきます。
  2. 足を伸ばしつま先でささえます。足の幅は肩幅よりも狭くします。
  3. 姿勢はまっすぐ伸ばします。お尻が上がったり下がったりしないように注意。
  4. 顔は前を向くようにします。
  5. 床に胸をつけるようにゆっくりとさげます。
  6. 限界まで下ろしたら素早く上がる。
  7. 休憩(インターバル)30秒以内
  8. 次のセットにはいる
  9. 3セットおこないます。

 

ナロープッシュアップ

f:id:uichi0920:20191209101610j:image

プッシュアップよりも手の幅を狭くしておこないます。大胸筋の内側に効果的なトレーニングです。

鍛えられる部位としては

  • 胸筋内部
  • 上腕三頭筋
ナロープッシュアップの正しいやり方
  1. 手の幅を肩幅よりも狭い位置におきます。
  2. 足を伸ばしつま先でささえます。足の幅は肩幅よりも狭くします。姿勢はまっすぐ伸ばします。お尻が上がったり下がったりしないように注意。
  3. 顔は前を向くようにします。
  4. 床に胸をつけるようにゆっくりとさげます。
  5. 限界まで下ろしたら素早く上がる。
  6. 休憩(インターバル)30秒以内
  7. 次のセットにはいる
  8. 3セットおこないます。

ワイドプッシュアップ

f:id:uichi0920:20191209101621j:image

ナロープッシュアップとは逆に胸筋外側を鍛えられます。ナロープッシュアップよりもやりやすいトレーニングになります。

鍛えられる部位としては

  • 胸筋外側
  • 上腕三頭筋
ワイドプッシュアップの正しいやり方
  1. 両手を肩幅2個分広げた位置におきます。
  2. 足を伸ばしつま先でささえます。足の幅は肩幅よりも狭くします。姿勢はまっすぐ伸ばします。お尻が上がったり下がったりしないように注意。顔は前を向くようにします。床に胸をつけるようにゆっくりとさげます。
  3. 肘が広がらないようにする。中指の向きを右2時、左10 時にむける
  4. 限界まで下ろしたら素早く上がる。
  5. 休憩(インターバル)30秒以内
  6. 次のセットにはいる
  7. 3セットおこないます。

デクラインプッシュアップ

f:id:uichi0920:20191209102147j:image

重心を頭側に持っていくプッシュアップです。

プッシュアップと同じ部位を鍛えれます。

しかし負荷がこちらの方が高いためより強い刺激を得られます。

鍛えられる部位としては

  • 胸筋外側
  • 胸筋内部
  • 上腕三頭筋

 

 

デクラインプッシュアップの正しいやり方

  1. 椅子を用意
  2. 両足を乗せプッシュアップの姿勢をとる、
  3. 床に胸をつけるようにゆっくりとさげます。
  4. 限界まで下ろしたら素早く上がる。
  5. 休憩(インターバル)30秒以内
  6. 次のセットにはいる
  7. 3セットおこないます。

フロントブリッジ

f:id:uichi0920:20191209101646j:image

大胸筋や腹筋のインナーマッスルも一緒に鍛えてくれる体幹トレーニングでず

鍛えられる部位としては

  • 大胸筋
  • 腹筋
  • 脊柱起立筋肉
  • 大腿四頭筋
  • 大腎筋
フロントブリッジの正しいやり方
  1. うつむせに寝転ぶ。
  2. 腕は肩幅にする。
  3. 腕をついての状態を起こす。肘は肩の下に来るようにします。
  4. 足を伸ばしつま先で支える首から下は曲がらないように保持する。
  5. 視線は前に向ける
  6. 1分保持
  7. 休憩(インターバル)30秒以内
  8. 残り2セット行う
ハイリバースプランク

f:id:uichi0920:20191209101653j:image

仰向けになった状態で行い背筋に刺激を与えてくれます。

鍛えられる部位としては

  • 広背筋
  • 脊柱起立筋肉群
  • 大腎筋
  • 大腿四頭筋
  • 腹筋
ハイリバースクプランクの正しいやり方
  1. 仰向けになって寝転ぶ
  2. 腕は肩幅で上体を起こします。
  3. 足を伸ばし、真っ直ぐになるように姿勢を保持
  4. 1分保持
  5. 休憩(インターバル)30秒以内
  6. 残り2セット行う

チンニング(懸垂)

f:id:uichi0920:20191209101703j:image

手幅によって鍛えられる部位を変えることができるトレーニング。

鍛えられる部位としては

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋
  • 大胸筋
  • 前腕筋
  • 腹直筋
チンニングの正しいやり方
  1. 手のひらを体と同じ向きにして握る。
  2. 肩幅よりも少し広めで握る
  3. 胸をバーに近づけるように持ち上げていきます。
  4. 上まで上がったらゆっくりとおろす。
  5. 10 回行う
  6. 休憩 30秒以内
  7. 残り2セット行う

クランチ

f:id:uichi0920:20191209120507j:image

基本のトレーニングです。

クランチの正しいやり方
  1. 仰向けに寝転びます。
  2. 膝を90°曲げて軽く持ち上げます。
  3. 体を丸めるように上体を起こします。
  4. 腹筋へ刺激を感じたら3秒キープ
  5. ゆっくりと戻ります。
  6. 10 回行う
  7. 休憩 30秒以内
  8. 残り2セット行います。

バイシクルクランチ

f:id:uichi0920:20191209120200j:image

腹直筋、腹斜筋を同時に鍛えられトレーニングです。

バイシクルクランチの正しいやり方
  1. 仰向けになります。
  2. 膝を90°曲げて軽く浮かせます,
  3. 頭と膝を浮かし腹筋を収縮させます。
  4. 左膝を胸に引きつけみぎあしをのばします。
  5. 左右交互に行います。左右15回行う
  6. 休憩 30秒以内
  7. 残り2セット行う。

レッグライズ

f:id:uichi0920:20191209120453j:image

腹直筋の下部を効果的に鍛えられトレーニングです。

レッグライズの正しいやり方
  1. 仰向けに寝転びます。
  2. 両足を床から10 センチほど浮かせて保持。
  3. 息を吐きながらゆっくりと上げていきます。
  4. 45°のところで5秒止めます
  5. 息を吐きながらゆっくり下ろします。
  6. 30回行う
  7. 休憩 30秒以内
  8. 残り2セット行う。

ニートゥチェスト

f:id:uichi0920:20191209120120j:image

腹筋全体に刺激を与えられるトレーニングでインナーマッスルにも効果があります。

ニートゥチェストの正しいやり方
  1. 仰向けで寝転びます。
  2. 両手は背中の後ろにつけ上体を起こします。
  3. 膝を90°曲げて軽く浮かせます。
  4. 息を吐きながら膝を胸に近づけます。体はうごかさないようにします。
  5. 20回行う
  6. 休憩 30秒以内
  7. 残り2セット行う

サイドクランチ

f:id:uichi0920:20191209120515j:image

腹斜筋を効果的に鍛えられトレーニングです。

サイドクランチの正しいやり方
  1. 仰向けになり肘を90°曲げる。
  2. そのまま横を向きます。
  3. 下になっている肘で上体を起こします。
  4. 上まで上がったら3秒とめてから下ろします。10 回行う
  5. 休憩 30秒以内
  6. 残り2セット行う
  7. 左右行います。

ドラゴンフラッグ

f:id:uichi0920:20191209120143j:image

腹筋トレーニングの中でもトップクラスの高負荷のトレーニングです。

ドラゴンフラッグの正しいやり方
  1. ベンチに仰向けに寝転びます。
  2. 耳か頭の上あたりでベンチを掴みます。
  3. 肩甲骨をベンチにつけたまま足をゆっくりと持ち上げます。
  4. 腰を付けないように足を下ろしていく。
  5. 10 回行う
  6. 休憩 30秒以内
  7. 残り2セット行う。

 

下半身のおすすめトレーニングはこちらを参考にしてみてください。