ういちの家

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自重トレーニング(筋トレ)下半身のおすすめトレーニング方法、手順。美しい体を作る

自宅でできる自重筋トレで全身を鍛える

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自重トレーニングって何?

という方もいると思うので

自重トレーニングについて紹介していきたいと思います。

自重トレーニングとは?
自重トレーニングはマシンや器具を使わずに、自分の体重で筋肉に負荷を与えるトレーニングです。

高い負荷を与えることが難しいので筋肥大を目指す方には物足りないかもしれませんが。

しかし自重トレーニングにはさまざまなメリットもあります。

  • お金がかからない
  • 初心者の方でも簡単にできる
  • 怪我をしにくい
  • スペースが有ればどこでもできる
  • いつでもできる

ジムに行こうと思うとお金も結構かかってきます。その点自重トレーニングは自分の体のみを使用するのでタダ!少しのスペースがあればいつでもどこでも行うこともできます。

筋トレ初心者でも簡単にできるようなものが多いのもいいところです。

自分の体重を使用するので負荷はそれほどかからないため怪我をすることがすくなくなります。

自重トレーニングの効果を高めるコツ

  • 動作はゆっくりと
  • 限界まで行う
  • 休憩(インターバル)は短く
  • 1日ごとに鍛える部位をを分ける
  • 筋トレはコツコツコツと定期的に

動作はをゆっくりというのは、例えば腕立て伏せの曲がる速度、下げる時はゆっくりとじんわりと筋肉に効かせるイメージです。

限界まで行いこれ以上は無理というところまで行う

休憩時間は短く、筋肉が疲れあてているところにさらに負荷をかける

上半身、背中、お腹、下半身など部位を分けておこないます。筋肉痛の部位はトレーニングせず休ませましょう。毎日同じところばかり筋トレしているとバランスも悪くなってしまいます。

筋トレは定期的にコツコツと継続させるようにします。自重トレーニングは負荷が少ない分回復もはやくなります。

 

下半身トレーニングで美しい体を作る


ヒップリフト

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大腎筋から脊柱起立菌筋に効果があり、お尻の上げ下げをするトレーニング。

  • 鍛えられる部位としては
  • 大腎筋
  • 脊柱起立菌筋
ヒップリフトの正しいやり方
  1. 仰向けになり寝転がります。
  2. 膝を90°曲げて足を立てます。
  3. 手は自然な位置に広げます。
  4. 頭は上げないようにし、お尻を上げていき膝から胸が一直線になったらそこで止める。
  5. ゆっくりとお尻をおろす。
  6. 20回行う
  7. 休憩(インターバル)30秒以内
  8. 残り2セット行う

レッグランジ

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家にあるものを重りに使い行うトレーニングです。

鍛えられる筋肉としては

  • お尻
  • 太もも前部、
  • 太もも後部
  • ふくらはぎ
レッグランジの正しいやり方
  1. 肩幅よりも少し狭く足幅を取る。
  2. 足を大きく前に一歩踏み出す。
  3. 前に出した足が地面と平行になるまで腰をゆっくりと下す。
  4. 20回行う。
  5. 休憩 30秒以内
  6. 殘り2セット行う
  7. 逆の足も同様に行う。

フラッグジャンプ

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お尻太ももふくらはぎ全ての筋肉を鍛えられるトレーニングです。

鍛えられる筋肉は

  • お尻
  • 太もも前部
  • 太もも後部
  • ふくらはぎ
フラッグジャンプの正しいやり方
  1. 足を肩幅よりも広く取ります
  2. 膝を曲げお尻を突き出す。
  3. 手の反動も使い斜め前に飛び出す。
  4. 着地したら向きを変えもう一度ジャンプし元の位置に戻る
  5. 10 回行う
  6. 休憩 30秒以内
  7. 殘り2セット行う

スタンディングカーフレイズ

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ふくらはぎに特化したトレーニングです

鍛えられる筋肉は

  • ふくらはぎ
スタンディングカーブレイズの正しいやり方
  1. 足を肩幅くらいに広げます。
  2. 背筋を伸ばしつま先立ちするようにかかとを浮かせます。
  3. 限界まであげたところで1秒保持する。
  4. ゆっくりとかかとををおろす。
  5. 50回行う
  6. 休憩 30秒以内。
  7. 殘り2セット行う。

バックキック

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お尻の筋肉に効果的なトレーニングです。

鍛えられる筋肉

  • お尻
  • 太もも
バックキックの正しいやり方
  1. 手と膝を肩幅くらいにつき四つん這いになる。
  2. 膝を伸ばしながら足を後方へ蹴り上げる。
  3. 足が床に着く手前までゆっくりと下す。
  4. 20回回行う。
  5. 休憩 30秒以内
  6. 殘り2セット行う。
  7. 逆の足も同様に行う。

 

スクワットはこちらで紹介していますので参考にしてみてください。

 

自重トレーニング上半身はこちらを参考にしてみてください。