ういちの家

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ダイエット中の抑えられない食欲を抑える方法と上手な間食の方法と食べ物。

ダイエット中の抑えられない食欲

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ダイエット中の方はトレーニングも大変ですがもう一つの課題といえば食事ですよね。

食事をきちんと取っていてもお腹が空いたりしますよね。

食欲をなくすことは不可能に近い!

しかし食欲を紛らわすにはできます。

そこで今回は食欲を紛らわすためには何をどうしたら良いのか?ということを紹介していきます。

 

何故お腹は空くのか

 

なぜお腹が空くのか?それは胃の中のものが腸に送られて胃の中に何もない状態になっているからです。

とは言っても胃が空腹を感じるわけではなく、胃が空っぽになったときに胃から脳へ信号が送られます。

『私空っぽです、追加お願いします』的なやつです。

それを受け取った脳によっておなかがすいたということを感じます。

飢餓中枢と満腹中枢

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脳の中の飢餓中枢が信号を受けて、体に空腹ということを知らせてくれます。

空腹であると感じた各担当がそれぞれの働きをし準備を始めていきます。

例えば口では唾液の分泌が多くなったり、胃や腸ではせん動運動という働きが活発になり『お腹が空いたな』と感じます。

もう一つ脳の中には満腹中枢というものがありまず。

こちらは『お腹がいっぱいになりました』ということを飢餓中枢へ伝達してくれる働きをしてくれます。

満腹中枢から飢餓中枢へ信号が送られることで口の中では唾液の分泌がストップしたり胃や腸ではせん動運動のスピードが抑えられたりします。

血糖値が下がる

食事と食事に空腹を感じるのは食後に上がった血糖値が下がるためです。

血液中のブドウ糖が減ることで脳がエネルギー切れと感じ信号を送ることによりお腹が空いたと感じます。

 

これらにより『お腹すいた』『お腹いっぱい』ということを感じられます。

 

ホルモンバランスによって満腹感や空腹感を感じる反応が乱れることもあります。

空腹を紛らわすにはどうしたら良いのか?空腹を紛らわす6つのコツ

では実際にどのような方法で空腹がを紛らわしたら良いのか!これからいくつかの方法を紹介していきたいと思います。

  1. 空腹感が本物なのか確認
  2. 歯磨きをする
  3. 野菜やスープを飲む
  4. 軽い運動で気分を変える
  5. ガムをかむ
  6. 入浴してリラックス

空腹を紛らわす方法としてはこの6つが挙げられます。

ひとつっつ見ていきましょう。

1.空腹が本物なのかを見極める

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視覚や聴覚を刺激されることによって空腹ではない場合でもお腹が空いたと感じることがあります。

例えばお店の前を通ったときにいい匂いがししたり美味しそうなものを見たりするこのようなことが起こったりします。

これらは感覚的な食欲のため実際に食べると食べ過ぎということになってしまいます。

これも解消方法としては5分ほど視覚、聴覚に刺激が与えられない状態にして本当にお腹が空いているのかを考えてみましょう。

普段から目の届くところにおやつやジュースを置かない買い込まないようにするのも間食を防ぐ一つの方法です。

2.歯磨きをする

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食後しばらくして空腹を感じた場合に、歯磨きをするとその直後には口の中を汚したくないという心理が働きます。

そのため感触を防げるというものです。

好みの味の歯磨き粉を使用するのも口寂しさを紛らわすことができます。

3.野菜やスープを飲む

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野菜は低カロリーなので空腹感を紛らわすことに使えます。

暖かいスープにしても良いです。

内臓の代謝も上がるためおすすめです。

4.軽い運動をして気分を変える

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軽い運動をすることによってアドレナリンという神経伝達物質が分泌されます。

すると肝臓に蓄えられている糖を使い血液中の糖を補う働きをしてくれます。

血液中に糖が補われるることで脳の空腹という信号を止めてくれます。

簡単にできる運動を選ぶと良いでしょう。

5.ガムをかむ

ガムをかむことで飢餓中枢、満腹中枢を誤魔化すことができます。

満腹中枢、飢餓中枢を誤魔化すことで空腹感が満たされる状態を作ることができます。

食事をするときはしっかり噛んで食べるというのは噛むことにより脳に食べてます、という信号を遅れるという効果があります。

しかしガムをを長期にわたり噛み続けると胃が食べ物が入ってくると思い胃酸の分泌が活発になります。

空っぽの胃に胃酸の分泌が増えすぎると胃に負担がかかり胃に傷害が出てくるので要注意です。

6.入浴してリラックス

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お腹が空いた時には入浴すると内臓に集まっていた血流が全身に巡ります。

すると胃酸の分泌が抑えられ空腹感を落ち着かせることができます。

食後30分は入浴をしないようにしてください。

すぐに入浴してしまうと消化に必要な血液がうまく胃に集まらず、消化がスムーズに行われなくなります。

空腹すぎる時の入浴もさけましょう。

貧血を起こしてしまうしまう可能性があります。

 

6つのコツを紹介しましたどれも簡単に実践できるものだったのではないでしょうか。

注意も必要なものもありますが空腹時に試してみてください。

 

ダイエット成功させるコツもあげたりので良かったらご覧ください

上手に間食、食べることで太りにくくなる!おすすめのおやつ

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おやつやと聞くと高カロリーというイメージがあると思います。

ケーキにプリン、菓子パンなど食べたくなりますよね。

逆に低カロリーでしかも太りにくくすれ効果があるおやつもあります。

ダイエットに適した摂取方法とおやつをいくつか紹介します。

太りにくくなるおやつの取り方とポイント

1..タンパク質だけではなく脂質、食物繊維も一緒にとるようにする

  タンパク質と脂肪を一緒に取ると腹持ちが良くなりその後の食事の食べ過ぎを防ぐ効果があります。

不足しがちな食物繊維をおやつで補えればさらに良いです。

2..おやつ1日200kcal以内におさえる。

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  1日の目安は200kcalまでにしましょう。

小パックのヨーグレットにフルーツのトッピングをしたり小袋にナッツなどを小分けにして楽しむようにしましょう。どうしてもチーズをたすなどし工夫をしてみましょう。

3..食べすぎ対策として小包装にする

 体に良いおやつであっても、食べ過ぎればカロリーオーバーになってしまいます。

食べすぎを予防するためにも小分けにしましょう。

太りにくいおすすめおやつ4選

1.ナッツ

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食物繊維とミネラルが豊富に含まれており、太らないおやつといえばナッツというくらい代表的なものです。

アーモンド/ビタミンEと食物繊維が豊富

カシューナッツ/ビタミンBと亜鉛が豊富

ピスタチオ/鉄分とカリウムが豊富

くるみ/αリノレン酸とビタミンA、B2が豊富

カロリーが高いので1日の目安として20粒ほどにしましょう。

2.ヨーグルト、チーズ、卵

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タンパク質と脂肪が一緒に取ることができます。

チーズとヨーグルトはタンパク質、脂肪、カルシウムが豊富に含まれています。

少量でも腹持ちが良いためおやつには最適といえます。

卵にはタンパク質だけでなくビタミンやミネラルがバランス良く含まれています。

また、コレステロールの摂取では血中コレステロール値は上がらないため食べ過ぎにさえ注意すればおすすめ食材です。

3.カカオ70%以上のビターチョコレート

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カカオの力で血流も良くなり腹持ちも良いです。

甘いものが食べたい方はカカオ70%以上ののチョコレートを選びましょう。

チーズやヨーグルトに混ぜて食べるとさらに腹持ちが良くなります。

食べすぎはカロリーオーバーになるので注意は必要です。

4.フルーツ

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単体で取るのもいいのですが組み合わせて取る方が効果的です。

果物の果糖は血糖値をあげずらくしてくれます。

しかしショ糖も含まれているため食べすぎは良くありませんので注意も必要です。

最後に

今回、空腹を誤魔化すテクニックとおやつには何が良いかを紹介しました。

しかし無理な食事制限をするのではなく、基本的な食事はやはりとったほうが良いです。

とった上での空腹感を感じた時のごまかし方と上手な間食の方法を紹介しました。

ダイエット中の方やついつい食べてしまうという方の少しでも参考になればと思います。