ういちの家

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貧相なお尻から卒業!理想の美尻をを自宅で作るトレーニング方法、手順

理想の美尻とはどういったものなのでしょうか!

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こんなスタイルの女性みたいになりたいですよね。

女性なら美脚、美尻と美を追求したいですよね。

日本人のお尻というのは、メリハリががなく貧相という特徴があります。

しかし諦めることはありませんよ。

日本人でも目覚めていない筋肉を呼び覚ましトレーニングをすれば今からでも美尻になれます。

しかしただ筋トレをしたりダイエットをするだけでは理想的なお尻を作ることができません。

大切なのはボリュームのある部分と細く引き締まった部分の差をしっかりつけることです。

体重を減らすことも大切ですが筋肉と脂肪のバランスも大切な要素となります。

 

美尻と呼ばれるお尻とは!

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美尻と呼ばれるためには条件がいくつかあります。

その条件はこちら

  1. 上向きのハート型
  2. 体とのバランス
  3. ヴィーナスのえくぼがある
  4. ハリと滑らかな質感

この4つの条件を満たすことで美尻と呼ばれます。

1.上向きのハート型

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魅力的なお尻の共通点として、ツンと上向きであること。

日本人の大会で理想とされるヒップは内側にキュッとしまった立体的で小さいハート型。

2.体とのバランス

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一般的に身長×0.53という式で理想のヒップサイズが算出されます。

例)身長が160㎝の方で計算してみます。

160×0.53=84.8 となり、84.8㎝が理想のサイズとなります。

ウエストとのバランスも見た目に大きく影響してきます。

ウエストのサイズによっても見た目は違ってくるので身長とのバランスも考えてチェックが必要です。

ウエストとヒップのバランス比は正面から見た時のウエストの横幅に対しヒップは1.4

横から見た時の厚み1に対しヒップは1.3

が理想となります。

3.ヴィーナスのえくぼ

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ヴィーナスのえくぼとは腰とお尻の境目あたりの背骨を中心に、左右1つづつあるくぼみのことをいいます。

余分な脂肪がなく程よい筋肉がついたヒップにあらわれます。

4.ハリと滑らかな質感

見た目だけでなく実際の肌も綺麗でないと美尻とは言えません。

特に気をつけたいのがセルライトです。

トレーニングと合わせてセルライト除去に効果的なクリームでのケアもしていきましょう。

お尻に合わせた下半身トレーニング

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お尻にはいろいろな形がありその形によってもトレーニング方法はかわっていきます。

まずは自分のお尻のタイプを知ることから始めていきましょう。

日本人のお尻はこの4つにわけられる

垂れ尻の特徴
  • 骨盤が張っている
  • 足を後ろに出す動きが苦手
  • 足を上げると足が長く見える

4つのタイプの中で最も骨盤が寄りかかり気味なためお尻が垂れやすくなります。

足が体より後ろにいかなかったり、骨盤がかたまってくると歩きにくさを感じることもあります。

扁平尻の特徴
  • 少年のような体型
  • ウエストサイズでパンツを選ぶとお尻部分が余る
  • 下腹部が出やすい

痩せ型でお尻に脂肪が付きにくいタイプです。

骨盤がが前に傾いる欧米型です。

下腹部がも出やすく幼児体型に近い特徴があります。

骨盤周りの筋肉が弱いと座った時にすぐ足をくんだりしてしまいがちです。

四角尻の特徴
  • スポーツをよくする
  • 脚の間に隙間がない
  • 触ると硬い

スポーツや筋トレをしている人にみられます。

両足を揃えて立つと間に隙間ができないのが特徴です。

お尻に力を入れるとえくぼのようなくぼみのができたりもします。

出っ尻の特徴
  • 横からみるとお尻が突き出ている
  • 歩く時に顎が上がり気味になる
  • 腹筋が苦手

腹筋が弱いため前のめりになりやすく、横からみるとお尻が1番突き出ているという特徴があります。

骨盤から背中にかけて反っているため腰痛になりやすい特徴もあります。

特徴別トレーニング方法

自分のお尻はどのタイプだったでしょうか!

自分のタイプを理解しそれぞれに合ったトレーニング方法で美尻を目指していきましょう。

垂れ尻に効くトレーニング

脂肪掴み上げ

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垂れ尻の方は骨盤の動きが鈍く骨盤底筋が緩みがちになっています。

そのためお尻のお肉が流れやすいので骨盤をよく動かしながら脂肪の引き上げをしハリのあるお尻を作っていきます。

理想の位置に脂肪を持ち上げます。

壁などに手を添えて脚を後ろに上げていきます。

同時に腹筋を引き締め10 秒きーぷします。

左右5セット行います。

扁平尻に効果的なトレーニング

エビ反りでお尻の筋力アップ

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うつむせの状態で肘をつき顔をささえ上体を起こします。

お腹に力を入れて顔と脚を上げます。

お腹に力を入れないと腰を痛めてしまうので気をつけましょう。

5秒キープを5セット行います。

四角尻に効果的なトレーニング

丸みを取り戻すエクササイズ

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左脚はあぐらをかき右脚は膝をたてます。

右脚を体の前でクロスさせます。

片足づつお尻から太ももの外側をのばします。

左右1分行います。

出っ尻に効果的なトレーニング

肩からブリッジで前後同時に鍛える

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膝をたてた状態で仰向けに転んだら、お腹とお尻に力を入れてお尻を上げていきます。

手の力で体を支えるのではなく、お腹とお尻の力を使いましょう。

肩から膝が真っ直ぐになったら10 秒キープ

5セット行います。

最後に

美尻とはどんなお尻のことなのか!

上向きのハート型
体とのバランス
ヴィーナスのえくぼがある
ハリと滑らかな質感

これらの条件を満たしているお尻こそ美尻!

それぞれのお尻にあったトレーニング方法があることもわかりました。

自分のお尻のタイプを理解したうえで更なる美尻を目指して下さい。