ういちの家

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垂れたお尻からの卒業。引き締まって綺麗なお尻を手に入れよう。お尻の筋トレ方法

年を重ねるごとにお尻がたるんできていませんか?

昔は引き上がっていたものが重力に逆えず垂れ下がってきているのではないでしょうか。

そんな方でもまだ間に合いますよ。

お尻を引き締めて小尻を目指しましょう

 

美尻を目指したい方はこちらを参考にしてみてください。

 

今回は引き締まったお尻を作るための筋トレメニューをご紹介します。

綺麗で小さななお尻を作るための筋トレメニュー

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お尻の筋トレメニューは太ももやふくらはぎといった下半身の筋肉にも効かされるものも多くあるので大きな筋肉も鍛えられ基礎代謝のアップにもつながりやすくなりますよ。

 

 

それでは初めていきましょう。

ヒップリフト

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大腎筋から脊柱起立菌筋に効果があり、お尻の上げ下げをするトレーニング。

鍛えられる部位としては

  • お尻
  • 脊柱起立菌筋

ヒップリフトの正しいやり方

  1. 仰向けになり寝転がります。
  2. 膝を90°曲げて足を立てます。
  3. 手は自然な位置に広げます。
  4. 頭は上げないようにし、お尻を上げていき膝から胸が一直線になったらそこで止める。
  5. ゆっくりとお尻をおろす。
  6. 20回行う
  7. 休憩(インターバル)30秒以内
  8. 残り2セット行う

レッグランジ

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家にあるものを重りに使い行うトレーニングです。

鍛えられる筋肉としては

  • お尻
  • 太もも前部、
  • 太もも後部
  • ふくらはぎ

レッグランジの正しいやり方

  1. 肩幅よりも少し狭く足幅を取る。
  2. 足を大きく前に一歩踏み出す。
  3. 前に出した足が地面と平行になるまで腰をゆっくりと下す。
  4. 20回行う。
  5. 休憩 30秒以内
  6. 殘り2セット行う
  7. 逆の足も同様に行う。


フラッグジャンプ

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お尻太ももふくらはぎ全ての筋肉を鍛えられるトレーニングです。

鍛えられる筋肉は

  • お尻
  • 太もも前部
  • 太もも後部
  • ふくらはぎ

フラッグジャンプの正しいやり方

  1. 足を肩幅よりも広く取ります
  2. 膝を曲げお尻を突き出す。
  3. 手の反動も使い斜め前に飛び出す。
  4. 着地したら向きを変えもう一度ジャンプし元の位置に戻る
  5. 10 回行う
  6. 休憩 30秒以内
  7. 殘り2セット行う

バックキック

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背中からお尻にかけて鍛えられるトレーニングです。

体幹もパワーアップができます。

鍛えられる菌には

  • 背中
  • お尻

バックキックの正しいやり方

  1. 四つん這いになり両ひじ両脚ひざを肩幅で床につきます。
  2. 足をゆっくり蹴り出す。
  3. ゆっくり蹴り出した足を戻す。
  4. 3と4を繰り返し行います30k回程度
  5. インターバル30秒
  6. 残り2セット

ファイヤーハイドランド

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中臀筋を鍛えられっるトレーニングになります。

 鍛えられる筋肉

  • 中臀筋(おしり)
  • 太もも
  • 腹筋

ファイヤーハイドランドの正しいやり方

  1. 四つん這いになり両手両ひざをつきます
  2. 体がぶれないように膝を広げていきます
  3. 顔は下を向いたままゆっくり足を戻しま
  4. 30回行う
  5. インターバル30秒
  6. 残り2セット

スクワット

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下半身を鍛えられるトレーニングですがお尻の周りにも効果があります

鍛えられる筋肉

  • 太もも
  • ふくらはぎ
  • お尻

スクワットの正しいやり方 

  1. 背筋を伸ばしっ肩幅くらいで立ちます
  2. つま先お少し外に向けます
  3. お尻を突き出しながらゆっくり腰を下ろします
  4. かかとに重心を置き太ももの裏が床と平行になるまで下ろします
  5. ゆっくりと腰を上げていきます

ワイドスクワット

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スクワットよりも足の幅を広げて行います。

 鍛えられる筋肉

  • 太もも
  • 背中
  • お尻

ワイドスクワットの正しいやり方

  1. 肩幅の1.5倍~2倍足をひらきます
  2. お尻を突き出しながら腰を下ろします
  3. 太ももの裏が床と平行になるまで下げます
  4. ゆっくりと腰を上げていきます
  5. 20回おこ
  6. インターバル30秒
  7. 残り2セット

ハイリバースプランク

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ハイリバースプランクは鍛えられる」部位が非常に多いトレーニングです

 鍛えられる筋肉

  • 腹筋
  • 背中
  • 太もも
  • お尻

 ハイリバースプランクの正しいやり方

  1.  あおむけになります
  2. 腕を伸ばし手は足のほうへ」向けてつきます
  3. お尻を浮かせて腕足で支えます
  4. 状態をキープ30秒~1分」
  5. ゆっくりお尻を下ろします
  6. インターバル30秒
  7. 残り2セット

最後に

今回はお尻に効果のsるトレーニングを紹介しました。

お尻周りが気になっている方やダイエットしたい方にも4おすすめなのでお試しください。

 

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